Indret dit hjem med nudging og spis sundere
Indretningen af dit hjem eller nærmere dit køkken kan påvirke din spisning i enten en sund eller usund retning. Denne ubevidste påvirkning af adfærd kaldes nudging. Her kan du læse om hvordan du kan nudge dig selv til en hjertesundere livsstil.
Madens placering har betydning for dine madvalg
Mange af de ting vi gør i dagligdagen sker per automatik. Det gælder også spisning. Derfor er placering af vores madvarer vigtig. Vi vælger og spiser oftest de madvarer, som er indenfor rækkevidde. Sæt derfor de gode, sunde olier ved komfuret, så de bliver det oplagte valg til stegning. Læg fiskekonserves, fuldkornsbrød samt nødder og mandler i den skuffe, som du åbner tit og sæt fisk og grønt synligt i køleskabet. Omvendt skal adgangen til salt, sukker og mættet fedt gøres mere besværlig for så øger det sandsynligheden for at vi lader det være. Det kan for eksempel gøres ved at placere slik allerbagerst i det øverste køkkenskab eller helt ude i skuret.
Det du ser bliver ofte det, du vælger at spise. Hvad ligger i øjenhøjde, når du åbner dit køleskab? Er det leverpostej og ost, eller glasset med sild? Ofte får det usunde mættede fedtstof de bedste pladser i køleskabet: leverpostejen, en stump medisterpølse fra aftensmaden, et stykke kage eller smørret, som står forrest og frister. De sunde fisk rige på umættede fedtsyrer, skal man lede længe efter. Silden er skjult bag marmeladen og laksen bliver glemt bagved en kagetallerken. Grønsagerne er gemt væk i grønsagsskuffen.
Prøv at bytte rundt i køleskabet, og lad de sunde valg stå synligt i øjenhøjde og ligefor på de bedste hylder. Gør det let at vælge sundt og besværligt at tage det usunde valg. Smørret kan gemmes inde bagerst i køleskabet, så man må lede efter det og kagen pakkes ned i fryseren. Skjul pizzaresten og medisterpølsen under stanniol. Studier viser nemlig, at vi oftest spiser mad indpakket i husholdningsfilm eller klare bøtter, fordi vi kan se det. Mad pakket ind i stanniol er ”usynligt” og bliver ofte glemt. Indret dit køleskab, så du øger sandsynligheden for at tage de sunde valg.
Mængden af mad i dine skabe har betydning for, hvor meget du spiser. Vi kender det fra juletid, hvor vi skal have julesmåkagerne udryddet og spiser dem ved hver en lejlighed, for nu har vi jo så mange. Det samme sker i sommervarmen hvis du køber sodavand eller øl på tilbud og lægger dem alle på køl. Så nudges du til at drikke mere og oftere. Du vil hele tiden få øje på dem og blive fristet. Undgå derfor lager af fristelser, alle slags fristelser, og hav kun den mængde i køleskab og køkkenskab, som du har brug for. Jo mere vi har, jo mere spiser vi.
Bliv mæt på mindre mad
I vores del af verden har vi adgang til mad hele døgnet, og vi har mistet fornemmelsen for, hvor meget mad vi egentlig har brug for. Udviklingen med store portioner og stigende størrelser af emballager har desuden betydet, at vi ikke længere ved, hvor stor en ”normal” portion er. Vi spiser, når der er mad, når der er selskab, eller til alt maden er væk.
Vores spisestel har betydning for, hvor meget mad vi spiser. Fade, skeer, glas, serveringsskåle, gryder og tallerkner sender signaler om, hvor meget mad, der er ”normalt” at tage. Det betyder at vi spiser mere, når maden er tilgængelig i store mængder, og fordi vi samtidig ikke kan fastsætte vores portionstørrelse efter et kendt mål. For hvor stor er en ”normal” portion? Ubevidst opfatter vi det sådan, at det er i orden at tage mere mad fra en stor skål end fra en lille skål. Så når du vælger dit spisestel, påvirker du ubevidst også din portionsstørrelse. Vælg småt.
Mad mellem måltiderne
Mad, som står fremme på bordet, spises ubevidst, derfor er oprydning en vigtig del af snacksikringen af dit hjem. Flyder bordet med dåser med småkager, æsker med kiks, morgenmadsprodukter, myslibarer eller skåle med slik og tørret frugt, så frister det over evne, og vi småspiser af det mens vi rydder det væk.
De ting skal gemmes i skuffer og bag skabslåger. De hjertesunde valg, som du gerne må spise mere af, skal sættes frem. Du spiser det, som er inden for rækkevidde. Så lad det være fuldkornsbrød, groft knækbrød samt frugt og grøntsager. Fyld frugtskålen med lækker og farverig frugt, og sæt skålen lige i blikfang, der hvor I oftest går forbi. Sæt et fad med udskåret grønt inden for en armslængde på det sted, hvor I sidder mest.
Der er en god strategi i at være forudseende. Du kan derfor på forhånd have en fuldkornsbolle i tasken, groft knækbrød, gulerødder og frugt på arbejdsbordet samt en pakke tyggegummi i handskerummet i bilen. Så er den sunde løsning gjort til den lette løsning, hvis lækkersulten melder sig.