Kondition og puls
Hvad er kondital, den optimale iltoptagelse og hvorfor stiger pulsen?
Konditallet
Konditallet fortæller, hvor meget ilt kroppen kan optage, transportere og forbruge i forhold til kropsvægten. Konditallet findes ved at tage den maksimale iltoptagelse (i ml/min) og dividere denne med kropsvægten. Konditallet angives i enheden: ml/kg/min.
Konditallet er et godt udtryk for, hvor god man er til at transportere sin egen kropsvægt. Det hjælper ikke noget med en stor motor, hvis det motoren skal flytte er meget tungt. Hvis man har en god kondition, det vil sige et højt kondital, kan man være fysisk aktiv i længere tid (udholdenhed) og med en højere intensitet (kondition).
Maksimal iltoptagelse
Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for, hvor mange liter ilt kroppen kan optage pr. minut. Jo mere ilt man kan optage, desto mere arbejde kan man udføre over længere tid. Den maksimale iltoptagelse kan variere fra 2 ltr/min for utrænede op til over 7 ltr/min for topatleter.
Hvorfor stiger pulsen?
Når pulsen stiger er det et tegn på, at musklerne har brug for øget tilførsel af ilt og næringsstoffer. Ilt og næringsstoffer transporteres via blodbanerne. Hjertet begynder derfor at slå hurtigere for at pumpe blodet hurtigere rundt i kroppen.
Maksimalpulsen
Maksimalpulsen er den maksimale frekvens, hjertet kan pumpe blodet rundt i kroppen. Maksimalpulsen anslås ofte til 220 minus alder. Der er dog en stor biologisk variation på op til ± 20 slag. Derudover findes andre formler til beregning af maksimalpulsen. Der er også uenighed om, hvorvidt mænd og kvinder har samme maksimalpuls.
Det sikreste er at få sin maksimale puls testet. Dette gøres ved at presse kroppen fysisk indtil pulsen ikke stiger mere. Denne testform er meget krævende, specielt mentalt. Her er det er en fordel at have en makker til at hjælpe.
Hvilepulsen
Hvilepulsen er din hjertefrekvens i hvile. Hvilepulsen måles bedst om morgenen, inden man stiger ud af sengen. Den skal måles i vågentilstand. Måler man den senere på dagen, skal man ligge i 10 minutter inden pulsen måles.
Hvilepulsen fortæller dig, hvor god form du er i. Jo lavere hvilepuls, jo bedre kondition. Den gennemsnitlige hvilepuls for mænd er ca. 60-80 slag pr. minut og for kvinder 70-90. Det er normalt, at folk i dårlig kondition har en høj hvilepuls. Sportsfolk i god form ligger typisk på en hvilepuls omkring 50-60 slag pr. minut.
Er du i rigtig god form, kan pulsen komme ned på omkring 40-50 slag per mint. Du vil hurtigt kunne se en udvikling, hvis du er ude af form og begynder på et træningsprogram. Hvilepulsen falder hurtigt - specielt i starten.
Hvilepulsen fortæller også om dit restitutionsniveau. Ved sygdom eller ved træthed stiger hvilepulsen.
Pulsreserven
Pulsreserven er området fra hvilepulsen op til maksimalpulsen – dvs. maksimalpuls minus hvilepuls. Det er den del af hjerteslagene, der kan bruges under fysisk arbejde. Dette kaldes også arbejdsintervallet. Hvilepulsen svarer til en intensitet på 0 % og maksimalpulsen svarer til 100%. Når du træner med pulsur, angives intensiteten typisk i % af pulsreserven.
Hvordan forbedres konditionen?
Konditallet øges ved at forbedre den maksimale iltoptagelse. Når hjertet bliver stærkere og bedre til at pumpe blodet rundt i kroppen, kan kroppen optage mere ilt. De røde blodlegemer i blodet transporterer ilten rundt til muskler og andre væv i kroppen.
Hvor hårdt skal man arbejde for at forbedre konditionen?
Hvis man ikke er vant til at være fysisk aktiv, vil selv cykling forbedre konditionen. Studier viser dog, at konditionen forbedres mest effektivt ved at træne med høj intensitet. Dvs. med 90-95 % af den maksimale puls, som svarer til 16-20 på Borgskalaen.
Intervaltræning
Intervaltræning er træning med høj puls afbrudt af pauser, hvor pulsen falder. Formålet med intervaltræning er at forbedre konditionen - den maksimale iltoptagelse. Den maksimale iltoptagelse trænes bedst ved at belaste de ilttransporterende organer mest muligt i længst mulig tid.
Man skal derfor træne på en intensitet svarende til den maksimale iltoptagelse i så lang tid som muligt. De fleste, der har prøvet dette ved, at træning med denne intensitet er meget hårdt - både fysisk og psykisk. Efter en 5-10 min. vil man være udmattet og må afbryde træningen. Skruer man intensiteten ned til 90% af den maksimale iltoptagelse, kan man måske være i gang i 20-30 min kontinuerligt, men igen vil man derefter være udmattet.
Intervaltræning er en opdeling af denne træning i mindre bidder. Man arbejder ikke til fuldstændig udmattelse og pauserne bevirker, at man kan overkomme næste bid. Dermed kan man sammenlagt arbejde i lang tid med høj intensitet. Samtidig vil man ikke føle sig udmattet på samme måde som, hvis træningen havde været kontinuerlig.
