Sund mad til rigtige mandfolk

Af Hjerteforeningen. Sidst opdateret 01.07.2011

Spis brød og gryn
Derfor:	Brød og gryn mætter og giver energi til hjerne og muskler. Kornprodukter, der indeholder hele korn (fuldkorn), er særlig godt for både mave og hjerte.
Sådan:	Spis rugbrød, grovbrød, groft knækbrød, havregryn og mysli. Tjek varedeklarationen. Brød skal indeholde mindst 8 gram kostfibre og højst 5 gram fedt pr. 100 gram. Skrab brødet og brug magert pålæg. Morgenmadsprodukter skal indeholde mindst 8 gram kostfibre og højst 10 gram fedt pr. 100 gram.

Spis frugt og mange grønsager
Derfor:	Frugt og grønt er sprængfyldt med sundhedsfremmende stoffer, og det fylder maven op, så du ikke så let kommer til at spise for meget af den usunde mad. Ny forskning har vist, at et stort forbrug af frugt og grønt er endnu bedre for hjertet og hjernen end hidtil antaget. Det holder både kolesteroltallet, blodtrykket og vægten nede. Men det er ikke nok at bestille rå løg til hotdog'en.
Sådan:	Spis mindst 600 gram frugt og grøndt hver dag. Vælg forskellige slags. Kartofler tæller ikke med. Det gør alle slags frugt (både frisk og tørret) og grønsager (både friske, frosne, rå og tilberedte). Husk de grove grønsager - rodfrugter, kål og bælgfrugter som rødbeder, ærter, broccoli, bønner og selleri.

Spis kartofler, ris og pasta hver dag
Derfor:	Kartofler, ris og pasta giver mæthed og energi. Det giver energi i form af kulhydrat, som er det foretrukne brændstof for både hoved og krop. Forskning viser, at kogte kartofler er det, der giver størst mæthed pr. kalorie. Mæthed pr. kalorie er afgørende for, hvordan madvarer påvirker vægten. Så de, der siger, at kartofler feder, tager fejl.
Sådan:	Vælg de mest fiberrige typer ris og pasta. Både kogte og bagte kartofler er gode. Forsne kartoffelprodukter med højst 3-5 gram fedt pr. 100 gram er også gode. Kartofler er i sig selv sunde, men kan ødelæggs af for meget friturefedt, sovs og kryddersmør. Du kan sagtens spise sovs på kartoflerne, hvis du vælger en mager sovs. En mager sovs kan også smage rigtig godt. Se opskrifterne her.

	Fiberindhold i forskellige kornprodukter pr. 100 gram
	Franskbrød................... 4g	Almindelig pasta.................. 3g
	Fuldkornsbrød............... 9g	Fuldkornspasta................... 10g
	Cornflakes.................... 3g	Polerede eller parboiled ris.... 1g
	Havregryn................... 10g	Brune ris............................. 2g

Spis ofte fisk og fiskepålæg
Derfor:	Fisk er en vigtig ingrediens i hjertevenlig kost. Fisk indeholder gavnlige stoffer som for eksempel omega-3 fedtsyrer, D-vitamin, selen, jod og fiskeprotein.
Sådan:	Spis 300 gram fisk om ugen. Vælg forskellige slags fisk (både magre og fede) og skaldyr.  Spis fisk både som hovedret og som pålæg på brød. Prøv dig frem, så du finder noget, du kan lide.

Vælg mækeprodukter og ost med lavt fedtindhold
Derfor:	Mælkeprodukter og ost findes med forskelligt fedtindhol. Det er vigtigt, at du vælger de magre, da mælkefedt har et højt indhold af mættet fedt, der øger kolesteroltallet. Magre mejeriprodukter er en god kilde til kalk, som er godt for knoglerne - tilmed kan det hjælpe med til at holde blodtrykket nede.
Sådan:	Brug skummetmælk, minimælk, fedtfattig yoghurt og magre oste. Tjek varedeklarationen. Mælk og mælkeprodukter bør indeholde højst 1,5 gram fedt pr. 100 gram. Ost højst 18 gram eller 30+.

Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold
Derfor:	Fedt kød og fede kødpålægsvarer har et højt indhold af mættet fedt, som de fleste mænd bør skære ned på for at modvirke åreforkalkning.
Sådan:	Spis magert kød fra okse, svin, kalv, kylling og kalkun og pålægsvarer som postej, pølse og salater med lavt fedtindhold. Tjek varedeklarationen. Fedtindholdet i kød og pålæg bør højst være 12 gram pr. 100 gram.

Det er ikke ét fedt

USUNDT FEDT (højt indhold af mættet fedt)		SUNDT FEDT (højt indhold af umættet fedt)
Smør og blandingsprodukter (som Kærgården og Bakkedal)		Blød plantemargarine og -minarine
Hård stegemargarine		Olivenolie, rapsolie og flydende margarine
Palmeolie, kokosfedt og svinefedt		Madolier (fx vindruekerneolie, solsikkeolie, majsolie og sojaolie)
Fedt kød		Fede fisk
Fedt kødpålæg (som fx leverpostej, paté, kødpølse, spegepølse og frikadelle)		Fiskepålæg
Fløde og creme fraiche		Mandler, nødder og frø
Fed ost		Avocado og oliven
Hærdet vegetabilsk fedtstof (i blandt andet chips, chokolade, snacks, kiks, kage og wienerbrød)		Marcipan

Spis mindre fedt
Derfor:	Fed mad øger risikoen for overvægt og blodpropper. Maden indeholder forskellige slags fedt. Mættet fedt er det farlige fedt, da det øger LDL-kolesterol - det såkaldte "lede" kolesterol, der giver åreforkalkning. Derfor skal du især skære ned på det mættede fedt. Når du gør det, bliver der plads til noget af det sunde, umættede fedt.
Sådan:	Spis især mindre af det hårde fedt (smør, blandingsprodukter, stegemargarine). Anvend olie, flydende margarine, plantemargarine og minarine. Brug blød plantemargarine/minarine eller slet intet fedtstof på brødet. Tjek varedeklarationerne for hærdet vegetabilsk fedtstof, som har et højt indhold af usundt fedt.

Spis kun lidt sukker
Derfor:	Du må godt "være lidt sød". Men for meget sukker øger fedtindholdet i blodet, virker fedende og giver tomme kalorier. Sund kost kan godt indeholde lidt sukker og søde sager. Men alting med måde. Vi får meget nemt alt for meget sukker, når vi drikker sodavand og andre sukkersøde drikke.
Sådan:	Drik kun lidt sodavand og saft. Vælg eventuelt light udgaver - det vil sige, at sukkeret er ersattet af kunstige sødemidler. Det er i orden at spise slik eller andre søde sager en gang imellem. Lidt mørk chokolade kan faktisk være godt for hjertet. Men gør det ikke hver dag. Spis gerne frugt i stedet for slik og søde desserter. Lav fedtfattige kager, der samtidig giver god næring - for eksempel fra frugt eller gulerod. Det er også ok at drysse lidt sukker på havregrynene om morgenen, hvis du fortrækker det. På den måde hjælper sukkeret de sunde gryn ned i maven.

Spar på saltet
Derfor:	Blodtrykket stiger hos nogle mennesker, hvis de spiser for meget salt. Derfor er det generelt en god idé at spare på saltet.
Sådan:	Smag på maden, inden du drysser salt på. Hvis du har vænnet dig til at bruge meget salt, kan du gradvist over nogle uger vænne dine smagsløg til mindre salt. Brug flere krydderier i stedet for salt. Tjek varedeklarationen og vælg det produkt med mindst salt.

Andre tips

• Undgå mega-måltider. Nogle mænd har en tendens til at springe måltider over i løbet af dagen for at spise et kæmpestort aftensmåltid. Det er meget smartere at spise maden i løbet af dagen, hvor kroppen har brug for energien. Prøv at gøre de store måltider lidt mindre og spis til gengæld mere på andre tidspunkter. Det bedste er seks måltider om dagen:
  Tre hovedmåltider og tre mellemmåltider på faste tidspunkter hver dag.
  
• Mærk din sult. Prøv i 14 dage at rette mere opmærksomhed mod din krop og de signaler, den sender til dig om sult og mæthed. Mærk efter, inden du spiser noget, om du egentlig er sulten lige nu. Spis når du er sulten, stop når du er blevet mæt, vent til du er blevet sulten igen. Find din egen rytme.
  
• Drik vand. Nogle mænd har en tendens til at drikke alt for lidt væske. Tjek farven på din urin. Hvis den ofte er mørkegul, så prøv at drikke ca. en halv liter vand mere om dagen, til din urin bliver lysegul. Drik især mere i varmt vejr eller hvis du er meget fysisk aktiv. Almindeligt postevand er bedst og billigst.
  
• Drik alkohol med måde. Der er plads til en moderat mængde alkohol i en hjertesund kost, hvis du sæter pris på det. Drik højst 21 genstande i alt pr. uge. Det er formentlig bedre at fordele alkoholen over flere dage med mindre alkohol pr. dag i stedet for at drikke store mængder på én dag.
  
  
• Tab dig hvis din livvidde er for stor. Din livvidde (taljeomkreds) skal helst være under 94 cm. Især hvis dn har sneget sig over 102 cm, er det på tide at gøre noget aktivt for at få den ned igen. Overvægt på maven øger risikoen for hjertekarsygdom. De fleste overvægtige mænd vil tabe sig, hvis de begynder at spise efter Hjerteforeningens anbefalinger.
  
• Vær aktiv. Det er lige så vigtigt at være fysisk aktiv som at spise sundt, hvis du vil styre uden om hjertekarsygdom. Du skal være fysisk aktiv i mindst en halv time hver dag. det behøver ikke at være 30 minutter i træk, og du bestemmer selv; hvordan du vil være aktiv. Rask gang og cykling som transportmidler er eksempler på gratis motion, som du kan gøre til en naturlig del af din hverdag.
  
• Kvit røgen. At være ryger et det værste, du kan gøre for dit hjerte. Men det er ikke let at droppe smøgerne. som ryger er du fysisk, psykisk og socialt afhængig En million danske forhenværende rygere er bevis på, at det sagtens kan lade sig gøre at blive røgfri, hvis man er motiveret og forberedt. Der er mange muligheder for at få hjælp i Hjerteforeningens rådgivningscentre.
  Hvis du spiser efter Hjerteforeningens anbefalinger og bliver mere fysisk aktiv, kan du kvitte røgen uden at tage på.