En dag med sund mad

Af Hjerteforeningen. Sidst opdateret 25.08.2010

En mand med et lavt, middel eller let aktivitetsniveau har brug for 10.000 til 12.000 kilojoule på en dag (2400 kcal til 2900 kcal). Energien for en hel dag skal fordeles på cirka 30 procent fedt, 50-60 procent kulhydrat og 10-20 procent protein.

Vi har sammensat et eksempel på en dags sund kost, som indeholder cirka 10.000 kilojoule. Og det er kun et eksempel, for der er utallige måder at sammensættte sund mad på.

_______________________________________________

Morgenmad

1 halv skive fuldkornsrugbrød med skrabet
blød plantemargarine eller minarine
1 skive tungt hvedebrød med skrabet minarine
2 tynde skiver ost, højst 18% / 30+
1 spsk marmelade
tomat og agurk
2½ dl skummetmælksyoghurt med
1 spsk ymerdrys
½-1 appelsin
kaffe/te
1 glas vand

_______________________________________________

Formiddag

2 stk frugt, fx 1 banan og 1 clementin

1 stort glas vand

_______________________________________________

Frokost

4 halve stykker fuldkornsrugbrød med skrabet,
blød plantemargarine eller minarine
- Marinerede sild på salat, rå løg
- ½ æg og kartoffel, 1 stribe let-mayonaise, karse
- skinke, agurk, dild
- røget laks på salat, friskkværnet peber
1 glas skummet-, mini- eller letmælk
1 stk frugt, fx æble

_______________________________________________

Eftermiddag